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今年の夏は例年に比べとても暑い日が続きました。夏バテで食欲が無いという方も多いかと思いますが、しっかり食べてバランスよく栄養を摂る事が疲労回復にもなり、健康に夏を乗り切る方法です。
さて、今回はそんな暑い夏を乗り切るために栄養(五大栄養素)についてお話したいと思います。また、栄養が不足すると口腔内にどんな影響を及ぼすかも説明します。
まず初めに五大栄養素とは、生体を構成する重要な物質で食物として摂取するものです。その名の通り5つに分かれていますので、1つずつ簡単に説明します。

@ 糖質(炭水化物)………米、パン、めん類
  • エネルギー源として最も重要です。
  • 消化されない糖質は食物繊維と呼ばれ、大腸がんの予防や便通の促進、コレステロールの抑制などに作用します。(食物繊維→ごぼう、人参、おから、レンコン、キャベツ、レタス、海藻類など)
  • 砂糖を摂取するよりも、キシリトール(砂糖に似た甘さで、人工的に作られたもの)を摂取する方が虫歯になりにくいです。
A 脂質………油脂(植物油、マーガリン、バター、ラード)
  • エネルギー源になります。
  • コレステロールの過剰摂取は動脈硬化を促進させる可能性があるため、注意が必要です。
B タンパク質………魚、肉、卵、大豆
  • 体の組織(骨、歯、筋肉、肝臓、内臓、腎臓など)を構成します。
  • 20種類のアミノ酸からできています。最近増えてきたアミノ酸系の飲料水がよいとされるのはこのため(体の組織を構成するため)です。
  • 所用量………男:70g、女:55g
  • タンパク質を多く含む食品は鶏肉のささみ、おみそ汁(具は豆腐、油揚げが効果的)です。
  • 不足すると乳幼児では、発育の遅れ、抵抗力の低下、成人では、貧血、風邪を引きやすい、傷が治りにくい、疲れやすいなどの症状がでます。
C ビタミン………野菜、果物
  • 体内で作られないので、食事での摂取が必要です。(食品の組み合わせをよく考え、効率よく摂取しましょう)
■脂溶性ビタミン
(油と共に摂取すると吸収が良いです)
(1)ビタミンA
  • ・欠乏すると、抵抗力の低下、夜盲症、歯や骨の発育が悪くなります。
  • 焼き鳥や、うなぎのかば焼き、レバニラ炒めなどがビタミンAを多く摂取できます。
(2)ビタミンD
  • カルシウムとリンの吸収を促進し、歯や骨へのカルシウムの沈着、石灰化を促します。
  • さんまやまぐろの脂身など、脂身の多い魚に含まれます。
  • 日光浴により皮膚で作られますが、室内の紫外線で十分です。(オゾン層の破壊により有害ですので日焼け対策は十分に行って下さい。屋外に長時間出る時は、日傘、帽子、サングラス、日焼け止めが必要です。)
(3)ビタミンE
  • 心筋梗塞や脳卒中を予防し、美肌の素として働きます。
  • 種実類(ピーナッツ、アーモンドなど)や、脂身の多い魚、卵黄などに多く含まれます。
■水溶性ビタミン
(大量に摂取しても必要量以外は排出され、調理による水洗いや加熱で失いやすいビタミンです)
(1)ビタミンB1
  • 軽度の不足は食欲不振、易疲労感、 重度になると食欲不振などに加え、手足のしびれもみられるようになります
  • 豚肉が給源として優れています。(例えばトン汁や、しょうが焼きにするとバランス良く野菜も摂取できます。また、ねぎ、ニラ、玉ねぎなどのネギ系と一緒に摂取することにより効果が増します。あの独特の臭み(アリシン)が良いです。)
(2)ビタミンB2
  • 不足すると口角炎や口唇炎、皮膚炎がおこります。また眼精疲労や全身の疲労感もビタミンB2の不足で起こります。
  • 多く含まれる食品は、大豆製品(納豆、豆腐など)や卵、牛乳です。
(3)ビタミンC
  • 欠乏すると、歯肉の腫れや出血、傷の治りの遅れなどが起こります。歯磨き中に出血するという人は、意識してビタミンCを摂取して下さい。
  • 1日1果物(柑橘類が効果的です)を目標にして下さい。
D無機質(ミネラル)………牛乳、小魚、海藻、スイカなど
(1)亜鉛
  • 欠乏すると食欲低下、味覚異常が起こります。
  • 亜鉛は肉類、貝類に多く含まれます。特にかきには多く含まれ、効果的です。
(2)カリウム
  • ナトリウム濃度を下げる働きをするため重要になります。
  • わかめ、きのこ類、スイカを塩分と共に摂取すると良いです。
これらの事をふまえて、夏のおすすめメニューは冷麺です。麺で糖質が摂取でき、具を卵、のり、しいたけ、ハム、きゅうり、もやしなど、たっぷり入れるとバランス良く栄養を摂取できます。ひと手間加えて、タレはごまにするとビタミンEも摂取でき、より効果的です。おすすめドリンクは、梅酒やハチミツレモンなどがおすすめです。殺菌作用のある梅干しは1日1個食べる事もおすすめします。失われたクエン酸を補給し、疲労回復に役立ちます。また、ハチミツレモンは、レモンやシークワーサーなどの柑橘系とハチミツが体に良いので効果的です。そしてなによりも、季節の旬のもの(スイカやきゅうり、冬瓜などの瓜系)が一番栄養を含んでいるので意識的に摂取して下さい。
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